عوضًا عن الألبان.. هذه الأطعمة تزودك بالكالسيوم

شذي زياده

الحليب ومنتجات الألبان الأخرى مصادر غنية بالكالسيوم، لكن الأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز غالبا ما يجدون صعوبة في إضافة ما يكفي من الأطعمة الغنية بالكالسيوم إلى النظام الغذائي.

ومع ذلك، أدرجت اختصاصية التغذية بوجا مخيجا، في مقطع فيديو تمت مشاركته على حسابها بموقع إنستغرام، بعض المنتجات الغذائية غير الألبان الغنية بالكالسيوم، والتي تعادل شرب كوب من الحليب، بحسب موقع «doctor.ndtv».

تقول مخيجا: «الكالسيوم مهم لصحتك. في الواقع، إن جسمك يحتوي على كالسيوم أكثر من أي معدن آخر».وأكدت أن الكالسيوم مهم للغاية للجسم لأنه يقوي العظام والأسنان. يُعتقد أنه مهم للنساء لأنه يساعد في تخفيف آثار أعراض ما قبل الحيض لدى الشابات.

وبالنسبة للنساء اللواتي يبلغن من العمر 50 عاما، فما فوق، فإن تناول الكالسيوم بانتظام له أهمية قصوى لأنه سيضمن بقاء عظامهن قوية وصحية، وفقًا لوكالة «سبوتنيك».

تقول مخيجا: «إن المدخول اليومي الموصى به من الكالسيوم (RDI) هو 1000 مغم يوميا لمعظم البالغين.

ومع ذلك، يجب أن تحصل النساء فوق سن الخمسين وكل شخص فوق 70 عاما على 1200 مغم يوميا، بينما ينصح الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 4 و18 عاما باستهلاك 1300 مغم».

وأدرجت خبيرة التغذية قائمة الأطعمة غير الألبان الغنية بالكالسيوم على النحو التالي:
1. بذور السمسم
تعتبر بذور السمسم الأسود والأبيض من المصادر الغنية بالكالسيوم. ملعقتان كبيرتان ممتلئتان من بذور السمسم تعادل 300 مغم من الكالسيوم.
2. بذور الشيا
بصرف النظر عن كونها مصدرا غنيًا لأحماض أوميغا 3 الدهنية والبروتينات والألياف، فإن هذه البذور مليئة أيضا بالكالسيوم. أضف بذور الشيا إلى الشوفان أو تناول ملعقة كبيرة من البذور المحمصة قليلا.

1. الخضراوات ذات الأوراق الخضراء الداكنة
   الخضار الورقية هي مصدر غني بالعناصر الغذائية. تحتوي الحلبة وأوراق المورينجا واللفت على كمية جيدة من الكالسيوم. يمكنك طهي هذه الطرق المتعددة وإضافتها إلى نظامك الغذائي.

2. مسحوق أوراق المورينجا المجفف
   قد تحصل على الفوائد الصحية لأوراق المورينجا عدة مرات. أوراق المورينجا غنية بالكالسيوم ومضادات الأكسدة والمعادن الأساسية.

الفاصوليا (100 غرام خام) = 140 مغم من الكالسيوم
لوز (100 غم) = 260 مغم من كالسيوم
التين (100 غم) = 241 مغم كالسيوم
التوفو (100 غم) = 680 مغم من الكالسيوم
وتشمل الأنواع الأخرى: البروكلي والبطاطا الحلوة وبذور عباد الشمس والبرتقال وأوراق الجرجير.